睡觉是最好的“肝脏修复剂”！睡不好让肝被伤透、悄悄招来癌

摘要： 《非酒精性脂肪性肝病中医诊疗专家共识（2023）》指出，中国大陆成年人非酒精性脂肪肝的总体患病率已高达29.88%，成为我国第一大慢性肝病。尽管许多人不饮酒且体重正常，但依然被查出...

《非酒精性脂肪性肝病中医诊疗专家共识（2023）》指出，中国大陆成年人非酒精性脂肪肝的总体患病率已高达29.88%，成为我国第一大慢性肝病。尽管许多人不饮酒且体重正常，但依然被查出患有脂肪肝。究其原因，不良的睡眠习惯可能是罪魁祸首。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长仅为6.75小时，28%的人夜间睡眠时间不足6小时。上海交通大学的一项大规模研究发现，睡眠质量差和肾功能不良显著增加了代谢相关脂肪性肝病的风险。具体而言，睡眠时间过短或过长、频繁失眠、打鼾和白天嗜睡，都会使患严重脂肪肝的风险增加16%-78%。睡眠质量最差的人群，其患病风险是睡眠质量最佳者的2.75倍。

不良睡眠对肝脏的影响

不良的睡眠习惯不仅会增加代谢紊乱的风险，如高血压、高血糖和肥胖，还会直接影响肝脏健康。例如，打鼾引起的间歇性缺氧会抑制肝线粒体脂肪酸氧化，激活炎症和纤维化，从而促进脂肪肝的发展。此外，肾功能不良会进一步增加脂肪肝的风险，使肝脏承受双重打击。

研究表明，单纯性脂肪肝距离肝癌仅有四步之遥：脂肪肝→肝炎→肝纤维化→肝硬化→肝癌。《肝病学杂志》发表的一项研究指出，睡眠紊乱不仅会直接诱导脂肪肝相关肝细胞癌的发生，还会加速其向远处转移。

肝脏问题与睡眠障碍的恶性循环

肝脏功能受损会导致代谢紊乱，进而引发多种不适症状，包括睡眠障碍。2016年中国睡眠研究会的调查显示，中国成年人的失眠发生率为38.2%，其中慢性肝病患者睡眠障碍的发生率高达58.3%。肝功能受损会影响褪黑素的代谢，导致褪黑素在体内蓄积，引起睡眠延迟、颠倒和错乱。

如何改善睡眠与保护肝脏

改善睡眠质量

1. 规律作息：尽量在晚上十点前入睡，减少手机使用，控制午睡时间，避免周末过度补觉。

2. 饮食调整：摄入富含色氨酸的优质蛋白，如蛋、奶、禽肉和鱼虾，补充锌、铁、镁和维生素D等微量元素。

3. 补充GABA：这是一种天然的“睡眠氨基酸”，有助于镇定神经、诱导睡眠、舒缓情绪。

4. 适度运动：睡前进行3分钟的轻至中度抗阻运动，如深蹲、仰卧起坐，有助于提高睡眠质量和时长。

保护肝脏健康

1. 合理饮食：食物多样化，增加膳食纤维和优质蛋白的摄入，培养清淡饮食习惯，避免烟酒和含糖饮料。补充卵磷脂，保护肝细胞，促进肝细胞的活化和再生。

2. 定期运动：建议每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如慢跑、骑车、打羽毛球。身体状况良好时，可适当进行游泳、快跑等高强度有氧运动。

3. 情绪管理：保持开朗乐观的心态，学会控制情绪，避免易怒和悲观消极，有助于肝气顺畅。

总之，良好的睡眠和健康的肝脏相辅相成。为了身体健康，我们应该重视睡眠质量，积极采取措施保护肝脏。